מבוא: למה כבד עוף נחשב למזון על?
אם תשאל תזונאים על מזון בעל ריכוז גבוה של רכיבים חיוניים ביחס לכמות הקלוריות, כבד עוף יוזכר כמעט תמיד. מדובר במזון עשיר בוויטמינים, מינרלים וחלבון איכותי, המספק נוטריינטים בזמינות גבוהה לגוף. כדי ליהנות מהיתרונות התזונתיים במלואם, חשוב לבחור כבד עוף טרי ממקור איכותי – למשל באטליז חולון או אטליז רמת גן, המקפידים על טריות ובקרת איכות.
הרכב תזונתי של כבד עוף – מה יש בתוך 100 גרם?
כשמסתכלים על הרכב תזונתי של 100 גרם כבד עוף, המספרים מרשימים. מבחינת מקרו-נוטריינטים, כבד עוף מכיל כ-150-130 קלוריות, כ-24-17 גרם חלבון איכותי, 7-5 גרם שומן, ורק כגרם אחד של פחמימות.
העושר האמיתי נמצא במיקרו-נוטריינטים: ויטמין ,A ויטמין ,B12 ברזל, פולאט וסלניום – כולם ברמות גבוהות במיוחד ביחס למזונות אחרים.
היתרונות הבריאותיים של כבד עוף
הברזל בכבד עוף הוא מסוג “ברזל המי”, שנספג בגוף ביעילות גבוהה בהרבה מהברזל שמקורו בצמחים. לכן, כבד עוף הוא מזון מצוין למניעת אנמיה ועייפות. תכולת הוויטמין B12 והפולאט גבוהה, דבר שתומך במערכת העצבים, ביצירת תאי דם אדומים ובתפקוד קוגניטיבי תקין. בניגוד לנתחי בשר כמו טומהוק, העשירים בעיקר בחלבון ושומן, כבד עוף מספק גם ויטמינים ומינרלים חיוניים בכמויות גבוהות במיוחד.
הסיכונים והחסרונות של צריכת כבד עוף
למרות היתרונות הרבים, יש להיות מודעים לסיכונים הפוטנציאליים. הבעיה המרכזית נוגעת לתכולת הוויטמין A הגבוהה. ויטמין A מצטבר בגוף, וצריכה מוגזמת עלולה להוביל למצב הנקרא היפרויטמינוזיס .A נקודה נוספת היא תכולת הכולסטרול הגבוהה, שעלולה להשפיע על אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות.
למי מתאים כבד עוף ולמי לא?
כבד עוף יכול להיות תוספת מצוינת לתפריט של אנשים הסובלים מאנמיה או מחוסר בברזל, כמו נשים בגיל הפוריות, ספורטאים וצמחונים שהחלו לאחרונה לשלב בשר בתזונה שלהם.
לעומת זאת, נשים בהריון או המתכננות הריון, אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות, הסובלים ממחלות כבד, וכן מי שנוטלים תוספי ויטמין A – צריכים להיזהר או להימנע מצריכת כבד עוף.
כמה כבד עוף מומלץ לאכול?
ההמלצה הכללית היא להגביל את צריכת כבד העוף לפעם בשבוע או פעם בשבועיים, במנה של כ-150-100 גרם למבוגרים. נשים לאחר גיל המעבר צריכות להיות זהירות בעיקר ולהגביל את הצריכה לפעם בשבוע לכל היותר.
איך להכין כבד עוף בצורה בריאה?
כדי לשמור על הערכים התזונתיים של כבד העוף, מומלץ לבשל אותו בטמפרטורה נמוכה ולמשך זמן קצר. בישול עדין מסייע בשימור הוויטמינים, במיוחד מקבוצת B הרגישה לחום, ומונע ייבוש של המרקם.
שיטות בישול כמו סו-ויד מאפשרות שליטה מדויקת בטמפרטורה ומשמרות שיעור גבוה מהפולאט והוויטמינים האחרים. אם אין ציוד לסו-ויד, ניתן להקפיץ את הכבד קלות במחבת עם מעט שמן זית, עד שהוא מבושל אך עדיין רך מבפנים.
להגשה מומלץ לשלב כבד עוף עם מזונות עשירים בוויטמין ,C כמו סלט ירקות טרי או מיץ לימון, כדי לשפר את ספיגת הברזל בגוף.
כבד עוף לעומת מקורות ברזל אחרים
מנה של 75 גרם כבד עוף מכילה כ-9.2 מ”ג ברזל המי, שנספג בשיעור של 15%-35%. בשר בקר רזה מכיל כ-2.5 מ”ג ברזל ל-100 גרם, בעוד שקטניות מספקות כ-3 מ”ג ברזל – אך זהו ברזל לא-המי שנספג בשיעור נמוך יותר.
מיתוסים ועובדות על כבד עוף
מיתוס נפוץ הוא שהכבד מאחסן רעלים ולכן מסוכן לאכילה. זו טעות – הכבד מפרק רעלים, אך אינו מאחסן אותם. עוד מיתוס הוא שכל צריכת כולסטרול בתזונה מזיקה. בפועל, נמצא שהקשר מורכב ומושפע מגורמים רבים.
טיפים לקנייה ואחסון של כבד עוף
בעת הקנייה, חפשו כבד בעל צבע חום-אדמדם אחיד, ללא כתמים חריגים וללא ריח חזק. המרקם צריך להיות מוצק וגמיש למגע – לא רך מדי ולא יבש.
לאחסון נכון, כבד עוף טרי נשמר במקרר עד יומיים. להקפאה, ניתן לשמור אותו עד כ-3 חודשים. חשוב לעטוף היטב ולהניח בחלק הקר ביותר במקרר או במקפיא, כדי לשמור על טריות ואיכות.
המלצות לקבוצות אוכלוסייה מיוחדות
ילדים מגיל שנתיים יכולים ליהנות מכבד עוף במנות קטנות יותר – כ-50-30 גרם פעם בשבועיים. עבור ספורטאים שזקוקים לכמויות גבוהות של ברזל, כבד עוף יכול להיות תוספת מצוינת לתפריט, אך עדיין במסגרת ההמלצות הכלליות.
אנשים הנוטלים תרופות מדללות דם צריכים להיוועץ ברופא לפני הוספת כבד עוף לתפריט, בשל תכולת הוויטמין K שלו.
סיכום – האם כבד עוף באמת בריא?
כבד עוף הוא מזון בעל ערך תזונתי גבוה במיוחד, שיכול לתרום לבריאות כאשר נצרך במתינות כחלק מתזונה מאוזנת. בשל תכולת ויטמין A וכולסטרול גבוהה, חשוב להגביל את הצריכה בהתאם להמלצות. כמו עם מזונות רבים אחרים, המפתח הוא במידתיות ובאיכות המוצר. בחירה באטליז איכותי שמקפיד על סטנדרטים גבוהים תבטיח שתקבלו את כל היתרונות התזונתיים מבלי להתפשר על הבטיחות והטעם.
