מאכלים עשירים בחלבון שאתם חייבים להכיר

מהו חלבון?

חלבון הוא שרשרת של חומצות אמינו. קיימים 20 סוגים של חומצות אמינו המרכיבים את החלבונים בגוף, ולכל אחד יש מבנה ייחודי ותפקוד שונה בגוף. הגוף מסוגל לעשות סינתזה טבעית של חלק מהחומצות, ולנצל את החומרים הפעילים בחלבונים לצורך הפקת אנרגייה בתאים לתהליכים ביוכימיים שונים. קיימות 9 חומצות אמינו הנחשבות לקריטיות ביותר לתפקוד מלא בצורה תקינה ובריאה. עלינו לדאוג לקבל את הכמות היומית הנדרשת של החומצות החשובות ביותר באמצעות התזונה כדי להבטיח שנשאר בריאים וחיוניים.

כמה חלבון צריך לאכול ביום?

את צריכת החלבון היומית המומלצת לכל אדם מחשבים לפי הכמות הנדרשת ליחידה אחת של משקל גוף (קילוגרם). חלבון הוא יסוד חשוב באוכל למתאמנים, וההמלצה הרווחת לספורטאים מבוגרים היא לצרוך בין 0.8 גרם חלבון ועד ל-1.4 גרם חלבון לקילוגרם. זאת אומרת שאדם מעל גיל 18 שמשקלו הוא 60 קילו צריך לצרוך לפחות 0.8 גרם חלבון לקילו, שהם 48 גרם חלבון ביום.

כמה חלבון יש בשניצל?

שניצל הוא מאכל אהוב מאוד ונפוץ כמעט בכל בית, עם ילדים או בלי ילדים. אפשר להכין שניצל מכל מיני סוגי בשר, והיום אפשר גם להכין שניצל מדגים או מתחליפים צמחיים, אבל השניצל הקלאסי שמכינים מחזה עוף הוא המוכר ביותר ויש בו כ-25 גרם של חלבון ל-100 גרם של שניצל.

כמה חלבון יש בביצה אחת?

ביצים הן עוד מקור מעולה לחלבונים שאפשר לשלב בתזונה בכל צורה שתרצו. גם אם תאכלו אותה מטוגנת בבוקר או שתוסיפו ביצה קשה לסלט, היא תוסיף לכם לפחות 13 גרם של חלבון.

חלבון מהצומח

חלבון מהצומח הוא חלבון איכותי מאוד, והוא חשוב מאוד בעיקר לאלו מאיתנו המקפידים על תזונה טבעונית או צמחונית. חלבון ממקור צמחי יכול לספק לנו את פרופיל חומצות האמינו המקיף ביותר, ואפשר לקבל אותו ממקורות שונים. כוס מבושלת של שעועית, חומוס, או עדשים לדוגמה מכילה כמות שבין 10 גרם ל-18 גרם חלבון.

מאכלים עשירים בחלבון

הינה כמה מאכלים עשירים בחלבון הנפוצים מאוד בבית ישראלי ממוצע:

חזה עוף

חזה עוף הוא מקור מצוין לחלבון רזה שאפשר לשלב בתזונה שלנו בקלות ובמתכונים שונים. ידעתם כמה חלבון יש בחזה עוף? מנה של 100 גרם תספק לנו בין 20 ל-31 גרם חלבון.

חזה הודו

עוד חומר גלם נהדר וטעים מאוד שאפשר לשלב בתזונה היום יומית כדי לקבל אספקה של מנת חלבון איכותית הוא חזה הודו, שבו תוכלו למצוא עד 31 גרם חלבון.

טונה

טונה היא מקור מעולה לחלבון למי מאיתנו שמעדיף לא לאכול בשר. טונה היא דג מצוין שאפשר לשלב בכל מיני דרכים במנות רבות. פילה טונה או טונה משימורים יעניקו לכם מנת חלבון של 20 עד 28 גרם חלבון.

ביצים

ביצים גם הן מקור מעולה לחלבון – כל ביצה מספקת לנו כ-13 גרם חלבון.

עדשים

עדשים הן מקור מעולה לחלבונים ממקור צמחי, ובכל כוס של עדשים מבושלות יש כ-18 גרם חלבון.

חמאת בוטנים

חמאת בוטנים היא עוד מקור צמחי לחלבונים, אם כי היא לא מכילה כמות גבוהה מאוד של חלבונים וכדאי לשלב אותה עם עוד מאכלים. ב-100 גרם של חמאת בוטנים טבעית יש כ-22 גרם חלבון, אך מומלץ לבדוק את תווית הערכים התזונתיים של חמאת הבוטנים שלכם כדי לבדוק מהו הערך המדויק.

דג סלמון

סלמון הוא עוד דג המספק לנו חלבונים ממקור שאינו בשרי, ובמנת פילה סלמון של 100 גרם יש כמות של 22 עד 25 גרם חלבון.

לסיכום

חלבונים הם יסוד חשוב מאוד בתזונה שלנו, אשר מספק לגופנו אנרגייה לשמירת התקינות של הליכים ביוכימיים בתאים, שמירה על מערכת החיסון שלנו, צמיחת השרירים הגדולים והקטנים בגוף, וכמו כן תמיכה בהליכים עצביים שונים. נוכל לקבל חלבונים ממזונות שונים עשירים בחלבון כמו ביצים, דגים וסוגים של בשר, וגם ממקורות צמחיים כמו עדשים, קטניות ואגוזים.