מאכלים עם הרבה חלבון וקצת קלוריות

למה חיפוש אחר מאכלים עם הרבה חלבון וקצת קלוריות?

תארו לעצמכם סיטואציה – אתם אחרי אימון מאתגר, הגוף זועק לחלבון, אבל באותה נשימה אתם רוצים לשמור על מסגרת הקלוריות היומית. הדילמה הזו מוכרת לרבים מכם. הסיבה פשוטה: חלבון הוא אחד מאבות המזון ויש לו חשיבות בבניית התאים בגוף וחיזוק העצמות, אבל לצד זאת אתם רוצים להימנע מעודף קלוריות.

יתרונות בריאותיים של תזונה עתירת חלבון

חלבון מעורב ביצירת רקמות ובניית תאים בגוף האדם. למעשה, הוא אחד מאבני הבניין ועמודי התווך של גופנו. מעבר לתפקידו בבניית שרירים, חלבון משפיע גם על תחושת השובע, מאזן את רמות הסוכר בדם ותומך במערכת החיסון. תזונה עשירה בחלבון מסייעת בהפחתת תחושת הרעב וגורמת לשובע לאורך זמן. זה הופך אותה לבחירה מצוינת למי שמנסה להוריד משקל. בנוסף, צריכת חלבון אחרי אימון מסייעת בשיקום השרירים והתאוששות מהירה יותר.

מתאים למטרות ירידה במשקל ובניית שרירים

אנשים שמתאמנים צריכים יותר חלבון שכן בזמן אימון מתרחשים תהליכים הגורמים לפירוק של החלבון, ולכן יש צורך לפצות על אובדן זה. מתאמנים נדרשים לצרוך בממוצע בין 1.2-2 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקל הגוף – פי שניים מאדם שאינו מתאמן.

8 המאכלים הטובים ביותר עם הרבה חלבון וקצת קלוריות

הינה רשימה של המאכלים המובילים המשלבים תכולת חלבון גבוהה וערך קלורי נמוך יחסית:

מקורות חלבון מהחי

ביצים

ביצה בינונית מכילה כ-6 גרם חלבון עם 70 קלוריות בלבד. חלבון הביצה לבדו מכיל 4 גרם חלבון עם 17 קלוריות, מה שהופך אותו לאחד ממקורות החלבון היעילים ביותר מבחינה קלורית.

חזה עוף ללא עור

ב-100 גרם של חזה עוף מבושל וללא העור יש כ-31 גרם חלבון עם 165 קלוריות בלבד. זה מה שעושה אותו לאחד המקורות היעילים ביותר של חלבון איכותי. הטריק? להימנע מטיגון ולהעדיף בישול בגריל או אפייה.

טונה במים

קופסת טונה במים בגודל רגיל (140 גרם לאחר סינון) מכילה כ-30 גרם חלבון עם פחות מ-120 קלוריות. חשוב לבחור תמיד טונה במים ולא בשמן, שכן גרסת השמן מכילה כמעט פי שניים קלוריות.

יוגורט

כוס יוגורט יווני דל שומן (כ-170 גרם) מכילה כ-17 גרם חלבון עם כ-100 קלוריות בלבד. בנוסף לחלבון, יוגורט יווני מכיל גם חיידקים פרוביוטיים התורמים לבריאות מערכת העיכול.

מקורות חלבון מהצומח

עדשים

בכוס עדשים מבושלות (כ-200 גרם) יש כ-18 גרם חלבון עם כ-230 קלוריות. העדשים גם עשירות בסיבים תזונתיים, ברזל ומגנזיום. העדשים האדומות מתבשלות מהר יותר מסוגים אחרים, מה שהופך אותן לאופציה נוחה לארוחות מהירות.

טופו ותחליפי בשר צמחוניים

ב-100 גרם טופו מוצק יש כ-8 גרם חלבון עם כ-70 קלוריות בלבד. הטופו עצמו חסר טעם יחסית, אבל זה יתרון – הוא סופג את הטעמים של התבלינים והרטבים שמבשלים איתו.

קינואה

קינואה היא אחד הדגנים הבודדים שמכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותה למקור חלבון מלא. כוס קינואה מבושלת מכילה כ-8 גרם חלבון עם כ-220 קלוריות.

זרעים ואגוזים בכמויות מדודות

זרעים ואגוזים אמנם עשירים בקלוריות בשל תכולת השומן הגבוהה שלהם, אך בכמויות מדודות הם יכולים להיות תוספת מצוינת לתפריט עשיר בחלבון. כף זרעי צ’יה, למשל, מכילה כ-3 גרם חלבון עם 60 קלוריות.

איך לשלב מאכלים עתירי חלבון בתפריט היומי?

ארוחות בוקר עשירות בחלבון

ארוחת הבוקר היא הזדמנות מצוינת להתחיל את היום עם מנת חלבון משמעותית. נסו שקשוקה מ-2 ביצים בתוספת קוטג’ בצד, או יוגורט יווני עם כף זרעי צ’יה ומעט פירות. אפשרות נוספת היא חביתת חלבונים עם ירקות ופרוסת גבינה צהובה דלת שומן.

רעיונות לארוחות ערב קלות

אחרי יום ארוך, ארוחת ערב קלה להכנה אך עשירה בחלבון היא בדיוק מה שהגוף צריך. נסו קערת פוקה עם בסיס של קינואה, קוביות דג נא או טופו, וירקות חתוכים. אפשרות נוספת היא מרק עדשים מהיר עם ביצה קשה, או סלט שעועית שחורה עם פלפלים צבעוניים. אפשר גם להכין “קציצות” מפורטבלו ממולאות בקוטג’, לנסות קערת חומוס ביתי עם ירקות, או להכין תבשיל עוף עם ירקות שורש וקצת קינואה.

טיפים מעשיים להצלחה

קניות חכמות בסופרמרקט

הקניות בסופר הן השלב הראשון בדרך להצלחה. הכינו רשימה מסודרת מראש כדי להימנע מקניות אימפולסיביות. קנו בשר ודגים בכמות גדולה בקצביות ובאטליז כשר ומייד תחלקו למנות ותקפיאו. בחרו מוצרי חלב דלי שומן כמו קוטג’, יוגורט יווני וגבינה לבנה. עדיף לא לקנות מזונות מעובדים “עשירים בחלבון” שלרוב מכילים גם הרבה סוכר ותוספים.

הכנה מוקדמת וארגון המטבח

ההכנה המוקדמת היא אחד המפתחות להצלחה בשמירה על תזונה בריאה. הקדישו שעה-שעתיים בסוף השבוע להכנות. בשלו כמות גדולה של בשר עד הבית, חלקו לקופסאות והקפיאו. הכינו ביצים קשות מראש לחטיפי ביניים, בשלו סיר גדול של קטניות כמו עדשים או שעועית, וחתכו ירקות מראש לכמה ימים קדימה. ארגנו את המקרר כך שהמזונות העשירים בחלבון יהיו נגישים וגלויים לעין.

עקיפת מכשולים נפוצים

כמה מכשולים שכיחים עלולים להקשות על הדבקות בתזונה עשירה בחלבון, אבל יש דרכים להתגבר עליהם. אם השעמום מחזה עוף מתחיל להציק, גוונו עם תבלינים או נסו בשר בקר כאלטרנטיבה. אם חסר לכם זמן, השתמשו בסיר לבישול איטי והכינו מנות מראש בסוף השבוע. כשאוכלים מחוץ לבית, בחרו מנות המבוססות על חלבון רזה ובקשו התאמות בהזמנה. אם התקציב מוגבל, טונה, ביצים וקטניות הם מקורות חלבון משתלמים.

מתי כדאי להתייעץ?

למרות שרוב האנשים יכולים להפיק תועלת מתזונה עשירה בחלבון, יש מצבים שבהם כדאי להתייעץ עם דיאטן או רופא לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה. אם יש לכם בעיות כליות, אלרגיות למזון, תסמינים של חוסר איזון הורמונלי או מצבים רפואיים אחרים, חשוב לקבל ייעוץ מקצועי מותאם אישית.

יותר חלבון לא בהכרח טוב יותר

אחת השגיאות הנפוצות ביותר היא להתמקד רק בכמות החלבון ולהתעלם מהאיכות. לא כל החלבונים שווים – חלבון מביצים, חזה עוף או דגים עדיף על פני חלבון ממזונות מעובדים מלאי תוספים. צריכת חלבון מופרזת (מעל 2.5 גרם לק”ג משקל גוף) לא תביא ליתרונות נוספים ועלולה להעמיס על הכליות. חשוב למצוא את האיזון הנכון לכם.

התעלמות מיתר הערכים התזונתיים

אומנם, חלבון חשוב אבל הגוף זקוק גם לפחמימות איכותיות ושומנים בריאים. תזונה המבוססת רק על חלבון ללא פחמימות מורכבות או שומנים חיוניים עלולה להוביל לעייפות, ירידה בביצועים ובעיות בריאותיות. המטרה היא להגיע לאיזון נכון – בדרך כלל 25-30% מהקלוריות מחלבון, 45-50% מפחמימות מורכבות ו-20-25% משומנים בריאים.

לסיכום

בחירה במאכלים עם הרבה חלבון וקצת קלוריות אינה אמורה להיות משימה מורכבת. עם הידע הנכון והכנה מוקדמת, אפשר ליצור תפריט מגוון, טעים ומזין שיסייע לך להגיע ליעדים שלכם – ירידה במשקל, בניית שרירים או פשוט שמירה על אורח חיים בריא.